2014. június 3., kedd

4+1 gyakorlat a szép tartásért

   Korábban már szó volt a jó tartás fontosságáról és tippeket is kaptatok ahhoz, hogy napi 10-15 perc ráfordítással hogyan tudtok javítani rajta.
Ma pedig néhány egyszerű hátizom erősítő gyakorlatot szeretnék megosztani veletek, ami szintén remek hatással lesz majd a tartásotokra.

Lássunk is neki!

Rendhagyó módon a +1 gyakorlattal fogok kezdeni, hiszen ha a hátizom szóba kerül, egyből mindenkinek a hason fekvésből törzsemelés jut az eszébe. Szóval ezt a gyakorlatot már senkinek sem kell bemutatni.


forrás://rebloggy.com/

  A következő gyakorlat remekül megmozgatja az egész hátad. Eleinte elegendő belőle egyszerre tízet megcsinálni, de amint jobb kondiba jön a hátad emelni kell az adagot!
A kiindulóhelyzet sarokülés, majd egy picit megemeljük a popsinkat és egész gyakorlat alatt nem engedjük le a sarkunkra!


Először homorítunk a hátunkkal és felnyújtjuk a karjainkat az égbe,


majd igyekszünk minél jobban domborítani, és ezt váltakoztassunk nagyjából 10x.



A második gyakorlathoz szükségünk lesz két fél literes vízzel töltött palackra vagy két súlyzóra. A súlyzók nagysága az edzettségi állapotunktól függően lehet fél, 1 vagy 2 kilós is.
   A kiindulóhelyzet kis terpesz, kezeinket pedig lazán engedjük magunk elé.


Hajoljunk egyenes háttal előre, miközben kezeinket addig közelítjük a talaj felé, amíg csak egyenesen tudjuk tartani a hátunkat. A fejünket pedig ne emeljük nagyon fel, inkább arra törekedjünk, hogy a gerincünk folytatása legyen!
Majd vissza a kiindulóhelyzetbe. 15x ismételjük.



A harmadik gyakorlat főként deltára, és felső hátra erősít és jó hatással van a vállakra is.
Először álljunk széles terpeszbe, majd hajlítsuk be a térdeinket.  A súlyzókra itt is szükségünk lesz! Vegyük a kezünkbe őket és emeljük magasba a kezeinket. A popsinkat pedig az egész gyakorlat ideje alatt szorítsuk össze.



Aztán kezeinket engedjük le úgy, hogy a felkarunk vízszintes legyen. Az oldalirány helyett inkább  kissé hátra törekedjünk a karunkkal és a vállainkat is húzzuk hátra úgy, hogy megfeszüljön a hátunk.



 És vissza a kiindulóhelyzetbe! 15x ismételjük a gyakorlatot.


Az utolsó gyakorlathoz helyezkedjünk fekvőtámaszba.


Majd ugorjunk a képen látható pozícióba.


A popsinkat szorítsuk össze, a karjainkkal törekedjünk felfelé és minél jobban homorítsuk a hátunkat. Figyeljünk arra is, hogy minél szélesebb terpeszbe ugorjunk és olyan mélyre menjünk le benne térdhajlítással, amíg csak bírunk.
Aztán ugorjunk vissza fekvőtámaszba.
Mivel ez egy igen megerőltető gyakorlat eleinte csak 5-6 darabot csináljunk belőle. Majd az erőnlét növekedésével emeljük a számot.


Ha ezt a néhány gyakorlatot elvégzitek ismét nagyon sokat tesztek a figyelemfelkeltő királynői tartásért!